Geraldine Guillemot
Diététicienne-nutritionniste à Menton
15 Avenue Félix Faure, 06500 Menton
06 58 37 47 46
Geraldine Guillemot
Diététicienne-nutritionniste à Menton

Recettes

TARTARE DE SAUMON A L'AVOCAT, A LA MANGUE ET POMME VERTE

Temps de prép :   10 mn 

 

Ingrédients

  • 80g de saumon
  • 1/2 avocat 
  • 1 c. à soupe d'huile 
  • jus de citron
  • 1/4 mangue
  • 1/4 pomme
  • 1/2 citron vert 
  • sel, poivre

Étapes

1. Détaillez la saumon en tout petits dés avec un bon couteau.

2. Faites mariner le saumon dans 2 c. à soupe de jus de citron vert et de l'huile.

3. Salez légèrement, poivrez et mélangez délicatement.

4. Placez 20 min au frais.

5. Epluchez la mangue, et coupez-la également en tout petits dés. Dans un saladier, réunissez la mangue et la pomme.

6. Sur une assiette déposer un emporte-pièce, déposer au fond les dés de saumon, tassez puis ajoutez les dés d'avocat et pour finir les dés de mangue et de pomme.

7. Mettre au frais jusqu'au moment de servir.

LE DAL DE LENTILLES CORAIL

Temps de prép :  8 mn 

Temps de cuisson : 25 mn

Ingrédients

  • 60 g de lentilles corail 
  • 1 carotte
  • 50g de pulpe de tomates
  • 5 cl de lait de coco
  • 1 c. à café de curry
  • 1 c. à café de gingembre 
  • 1/4 d'oignon 
  • 1 gousse d'ail 
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive 
  • sel, poivre, coriandre

Étapes

1. Pelez zt découpez la carotte en dés.

2. Emincez l'oignon et le faire revenir dans une casserole avec 1 c. à soupe d'huile d'olive.

3. Une fois l'oignon coloré, ajoutez la carotte, le curry, l'ail haché, le gingembre. Faire cuire 2 minutes en remuant.

4. Versez les lentilles corail et mélangez bien. Ajoutez la pulpe de tomates, le lait de coco et couvrir les lentilles d'eau.

5. Salez, poivrez et laissez mijoter 20 minutes à feu doux en remuant régulièrement. 

6. Parsemez de coriandre hachée. 

SALADE DE POUSSES D'EPINARDS

Temps de prép : 10 mn 

 

Ingrédients

  • Pousses d'épinards
  • Champignons frais
  • Fêta 
  • Raisins secs 
  • Pignons 
  • sel,poivre
  •  jus de citron
  • 1 c. à soupe d'huile 

Étapes

  1. Nettoyez et coupez les champignons en rondelles, nettoyez également les pousses d'épinards.
  2. Préparez la vinaigrette avec l'huile, le jus de citron,sel et poivre
  3. Mélangez dans un bol les champignons, les pousses d'épinards, et la vinaigrette.
  4. Ajoutez la fêta, les raisins secs et les pignons.
WOK D'ASPERGES AU POULET

Temps de prép :  mn 

Temps de cuisson : mn

Ingrédients

  • 200 g d'asperges vertes
  • 150 g d'aiguillettes de poulet 
  • 1 c. à soupe de sauce soja
  • 0.5 gousses d'ail 
  • 0.25  pincée de sel 
  • 0.5 c. à soupe d'huile d'olive
  • 7g d'amandes effilées grillées

Étapes

1. Ôtez la partie la plus dure des queues d'asperges préalablement lavées, puis faire cuire les asperges à la vapeur 10 min. Réservez.

2. Couper les aiguillettes de poulet en morceaux. Réservez.

3. Dans un wok ou une grande sauteuse, mettre l'huile d'olive à chauffer puis y verser le poulet et faire dorer. Ajoutez la sauce soja, les asperges et laisser cuire encore 5 min en remuant régulièrement. Saler, poivrer. 

4. Parsemez en fin de cuisson les amandes effilées grillées. 

RILLETTES DE SARDINES

Temps de prép : 15  mn 

 

Ingrédients

  • 125 g de sardines
  • 40 g de fromage frais à tartiner
  • 1/4 de jus de citron
  • ½ échalote
  • ½ c . à c. de moutarde
  • Ciboulette
  • Piment d’Espelette

Étapes

1. Ciselez l'échalote. Egouttez les sardines à l'huile d'olive ou au piment d'Espelette.

2. Dans un bol, écrasez à la fourchette les sardines, le fromage frais (ricotta).

3. Ajoutez l'échalote, le jus de citron, piment d'espelette, la ciboulette, la moutarde, sel, poivre.

4. Mélangez pour rendre la préparation homogène. 

5. Farcir les endives crues à la rillette de sardines et ajouter du paprika. ou servir avec des bâtonnets de légumes. 

NOUILLES SAUTÉES AU POULET ET BROCOLIS

Temps de prép :  10 mn 

Temps de cuisson : 20 mn

Ingrédients

  • 100 g de poulet
  • 50 g de nouilles chinoises
  • 50 g de brocolis
  • 1c à café d’huile de sésame
  • 1 c à café de sauce soja
  • 1c à café de gingembre
  • 5 noix de cajou
  • Sel , poivre

Étapes

  1. Détaillez le brocoli en bouquets. Faire cuire 10 min à la vapeur  Coupez le poulet en petits morceaux 
  2. Faire cuire les nouilles chinoises selon les indications du paquet . Egouttez -les.
  3. Dans un wok, faites dorer les noix de cajou et mettez de côté
  4. Faire revenir le poulet et laisser cuire quelques minutes et ajoutez le gingembre
  5. Rajouter les brocolis, les noix de cajous, et les nouilles .
  6. Versez l’huile de sésame et laissez cuire 2 min en remuant. Salez, poivrez
POKE BOWL VEGAN

Temps de prép :  5 mn

Ingrédients

  • ½ avocat
  • 50 g de cresson 
  • 50 g de carottes râpées
  • 50 g de champignons de paris
  • 6 Tomates cerises
  • 50 g de lentilles en conserve
  • Graines de sésames
  • Huile de colza
  • Sel, poivre

Étapes

  1. Epluchez et émincez l’avocat et les champignons de paris. Rincez le cresson et les carottes râpées  Egouttez les lentilles
  2. Dans un bol ou une assiette disposer les lentilles, le cresson, les carottes râpées, les champignons et les tomates cerises.
  3. Assaisonnez avec de l’huile de colza, sel, poivre  et parsemez de graines de sésames .

 

Astuces : Vous pouvez remplacer les lentilles par du quinoa ou du riz.

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SALADE DE PÂTES AUX DES D'ESPADON

Temps de prép : 15  mn 

Temps de cuisson :  10  mn

Ingrédients

  • 100g de pâtes
  • 100g de thon frais 
  • 50g de tomates cerises ou 50g de tomates pelées 
  • 3-4 olives noires
  • 1 gousse d'ail 
  • Persil, basilic frais

Étapes

 1. Coupez les tomates cerises en deux, faire revenir dans l'huile d'olive et l'ail coupé en deux.

 2. Ajoutez les tomates cerises ou tomates pelées, olives, sel, poivre faire cuire 10 mn à feu bas. Réserver

 3. Faire cuire les pâtes dans un grand volume d'eau salée

 4. En même temps, poêlez l'espadon coupé en dés dans une poêle anti adhésive, 1 mn de chaque coté.

 5. Rajoutez les dés d'espadon dans la sauce

6. Une fois les pâtes cuites, égouttez-les puis mélangez à la sauce et remuez.

 7. Ajoutez le basilic et le persil 

LA CHAKCHOUKA

Temps de prép : 10 mn 

Temps de cuisson :  15 mn

Ingrédients

  • 2 œufs
  • 50 g de pois chiches en conserve
  • 80 g tomates ou dés de tomates en boîte
  • ½ oignon
  • 1 gousse d’ail
  • Coriandre fraîche
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • ½ c. à café de cumin
  • 1/2  c. à café de paprika
  • Sel, poivre

Étapes

  1. Faire revenir l’oignon et l’ail dans une poêle avec l’huile d’olive jusqu’à coloration
  2. Ajoutez  les tomates en dés, les pois chiches, sel, poivre, paprika, cumin et faire mijoter à feu bas 10 mn
  3. Avec une cuillère faire des trous dans la préparation et y casser les œufs
  4. Laissez cuire à feu doux à couvert 5 mn
  5. Parsemez de coriandre avant de servir
FLAN DE BLETTES

Temps de prép :  10 mn 

Temps de cuisson : 40 mn

Ingrédients

  • 3 oeufs 
  • 3 bottes de blettes 
  • 1 c. à soupe de maïzena 
  • 30 g de parmesan 
  • 1/2 c. à café de paprika 
  • sel poivre 

Étapes

1. Mettre une casserole d'eau à bouillir 

2. Faire blanchir 5 mn les feuilles de blettes 

3. Dans un mixeur, mettre tous les ingrédients et les feuilles égoutées 

4. Mixez et mettre le tout dans un moule à cake en silicone

5. Mettre au four à 180 °C pendant 40 mn 

WOK DE LEGUMES AUX CREVETTES ET AU SESAME

Temps de prép :  15 mn 

Temps de cuisson : 8 mn

Ingrédients

  • 100 g de crevettes
  • 1 c à soupe de soja
  • 1 c. à café de gingembre en poudre 
  • 1 gousse d’ail
  • 1 carotte
  • 1/ 2 courgettes
  • ½ poivron rouge ou vert
  • ½ échalote
  • Sésame
  • 1 c à soupe  d’huile de sésame
  • Coriandre

Étapes

  1. Lavez et coupez les légumes en bâtonnets
  2. Versez l’huile de sésame dans le wok. Lorsque qu’elle est bien chaude, ajoutez l’échalote et les crevettes et faire revenir. Réserver.
  3. Ajoutez la ½ gousse d’ail, les légumes et faire revenir quelques minutes, ( cuisez les plus longtemps si vous voulez des légumes plus fondants ).
  4. Ajoutez les crevettes cuites, le jus de citron , la sauce soja et remuez.
  5. Parsemez de sésame et de coriandre fraîche ciselée
WOK DE PATATE DOUCE, PETITS POIS ET CHAMPIGNONS

Temps de prép : 10 min

Temps de cuisson : 30 min

Ingrédients

• 150 g de patate douce
• 50 g de petits pois surgelés
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• ½ gousse d’ail
• 50 g de champignons
• Sel, poivre

Étapes

1. Épluchez, lavez puis cuisez la patate douce dans de l’eau pendant 20 min.
2. Lavez et coupez les champignons.
3. Jetez les petits pois dans de l’eau bouillante pendant 5 minutes.
4. Dans le wok ajoutez de l’huile, puis la patate douce, les champignons, et les petits pois.
5. Faire revenir le tout à couvert pendant 5 min.
6. Salez, poivrez et servez chaud.

SALADE DE QUINOA AUX LÉGUMES GRILLÉS

Temps de prép : 15 min

Ingrédients

• 150 g de quinoa
• 50 g d’aubergine
• 50 g de poivron
• 50 g de courgette
• ½ gousse d’ail
• 1 pincée de sel
• 2 c. à soupe d’huile d’olive

Étapes

1. Faites bouillir de l’eau et plongez-y le quinoa et laissez cuire environ 12 min.
2. Lavez et découpez en fines rondelles les légumes.
3. Faites griller les légumes au four pendant 20 min à 180° C.
4. Coupez les légumes à nouveau en petits morceaux.
5. Faites mariner les légumes dans de l’huile d’olive et de l’ail pendant 1h.
6. Réservez le quinoa en frais.
7. Mélangez le tout et servez frais.

CALAMARDS À L’ARMORICAINE

Temps de prép : 5 min

Ingrédients

• 200 g de Calamars
• 1 gousse d’ail
• 70 ml de vin blanc
• 100 g de tomates concassée
• 1 cl de cognac

Étapes

1. Lavez et nettoyez les encornets .Enlevez la fine peau qui recouvre le corps .
2. Coupez les calamars en rondelles Epluchez et émincez en petits dés l’oignon
3. Dans une cocotte, faire chauffez 1 c. à c d’l’huile, faire revenir les calamars à feu vif pendant 5 mn et versez- les dans un égouttoir en jetant l’eau de cuisson .
Les remettre dans la cocotte.
4. Faites chauffer 1 c à c. d’huile, ajoutez l’ail écrasé et les anneaux calamars . Remuez puis versez le le cognac et flambez avec précaution
5. Mouillez avec le vin blanc et la pulpe de tomates
6. Versez la pulpe de tomates, salez, poivrez et mélangez bien.
7. Laissez mijoter environ 1h30.

RIZ CANTONNAIS

Temps de prép :  15 mn 

Temps de cuisson : 20 mn

Ingrédients

• 50 g de riz basmati
• 1 tranche de jambon dégraissé en morceaux
• 35 g de petit pois en boîte
• 1 œuf
• ½ oignon
• 2 c à café d’huile de sésame
• 1 c à soupe sauce de soja

Étapes

1. Faire cuire le riz dans un grand volume d’eau salé puis l’égoutter.
2. Faire revenir l’oignon émincé dans 1 c à café d’huile de sésame avec les petits pois, ajoutez la sauce au soja puis le riz.
3. Battre l’œuf en omelette puis le cuire en brouillade dans 1 c à café d’huile de sésame. Ajoutez-le au riz, mélangez et finissez avec le jambon coupé en dés.

Astuce : Utilisez une poêle antiadhésive profonde

SALADE DE MACHE

Ingrédients

• 2 poignées de mâche
• 1/2 betterave
• 1/ 4 de céleri
• 1 carotte
• 1 c. s de vinaigre
• 1 c. s d'huile
• 1 c à c de moutarde
• Sel, poivre

Étapes

1. Lavez et épluchez les légumes puis les couper en cubes. Préparer la vinaigrette. Mettre la moutarde dans un bol, ajouter le vinaigre, l'huile, le sel et le poivre. Réservez.
2. Disposer la vinaigrette dans le fond du récipient. Ajouter une poignée de mâche puis les cubes de carottes, de céleri et de betterave.

3. Recouvrir de mâche et fermer le récipient. Prête à emporter et à déguster.

RATATOUILLE

Temps de prép : 45 min

Temps de cuisson : 15 min

Ingrédients

• 50 g d’aubergines
• 50 g de courgettes
• 50 g de tomates
• 50 g de poivrons rouges
• 30 g oignons
• 1 gousse Ail
• Sel, poivre, bouquet garni
• 1 c à s d’huile d’olive

Étapes

1. Coupez les légumes en cubes, émincez l’oignon et gousse d’ail.
2. Versez l’huile dans une cocotte.
3. Ajoutez l’oignon et les morceaux de poivrons pendant quelques minutes à feu vif.
4. Ensuite ajoutez à la fois les aubergines et courgettes et faites revenir 3 minutes à feu vif et baissez le feu.
5. Ajoutez les tomates, l’ail, le thym et le laurier, sel, poivre.
6. Remuez le tout, laissez mijoter à découvert 5 minutes et laissez cuire à couvert à feu moyen.
7. Au bout de 30 minutes, découvrez pendant 1O minutes et remuez de temps en temps.

Astuce : Servez avec du riz complet pour un déjeuner avec des protéines végétales ou bien servez avec du poulet ou du poisson ou bien des œufs brouillés.
Pensez aussi à en préparer en grande quantité et mettez la ratatouille dans un tupperware ou sacs de congélation et la congeler.
Vous pouvez aussi faire des conserves de ratatouille pour l’hiver.

CROQUE MONSIEUR AU CHÈVRE

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 2 min

Ingrédients

• 2 tranches de pain de mie complet
• 1 tranche de jambon blanc
• 30 g rondelle de chèvre
• 1 tranche de tomate
• Poivre
• Ciboulette

Étapes

1. Faire grillez les tranches de pain de mie.
2. Lavez et ciselez la ciboulette. Mélangez la moitié avec le chèvre frais, poivrez et répartissez sur les tranches de pain.
3. Ajoutez le jambon, la tranche de tomate et le reste de chèvre.

CHILI CON CARNE

Temps de prép : 10 min

Temps de cuisson : 1H30

Ingrédients

• 100 g de viande hachée
• 100 g d’haricots rouges cuits
• ½ poivron rouge
• 100 g de tomates pelées
• 1c à café d’huile d’olive
• 1 /2 c. à café de piment de cayenne
• 1c à café de cumin
• ½ gousse d’ail
• ¼ d’oignon
• Persil
• Sel, poivre

Étapes

1. Pelez et émincez l’ail et l’oignon. Epépinez et coupez le poivron en dès
2. Dans une casserole, faire chauffer un filet d’huile d’olive et faire revenir l’oignon et l’ail.
3. Ajoutez la viande hachée, le poivron et les épices et laissez cuire jusqu’à coloration en mélangeant régulièrement
4. Ajoutez les tomates concassées et laissez cuire à feu doux environ 1 heure
5. Ajoutez les haricots rouges et faire cuire encore 30 minutes . Salez, poivrez et ajoutez le persil avant de servir

THON AU SÉSAME

Temps de cuisson : 6 min

Ingrédients

• 140 g de thon
• 1c à S. d’huile d’olive
• 1,5 c. à s. Sauce soja
• 2 c à s. de Sésame

Étapes

1. Couper de gros dés de thon frais. A la façon d'une panure, les passer dans la sauce soja puis dans le sésame.
2. Chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle, y saisir les dés de thon brièvement en les faisant bien dorer
3. Maximum 3 minutes de chaque côté pour laisser le cœur cru.

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